å¥è…¹è¼ªæ˜¯ä¸€ç¨®å¯é›ç…‰è‚Œè‚‰ã€é—œ(guÄn)節(jié)ã€æ¸›è¼•é«”é‡çš„å°åž‹æŽ¨å‹•(dòng)器。æ質(zhì)一般為ä¸éŒ¯(cuò)工程塑料,è¨(shè)計(jì)ç°¡(jiÇŽn)æ½”ï¼Œå¤–å½¢ç¾Žè§€ï¼Œå …(jiÄn)固è€ç”¨ï¼Œä½¿ç”¨æ–¹ä¾¿ï¼Œç”¨äºŽé›ç…‰è…¹éƒ¨ï¼Œè…°è‡€éƒ¨ï¼Œæ‰‹è‡‚上ç‰èº«é«”å„部ä½çš„贅肉,由于é›ç…‰æ™‚(shÃ)所需è¦çš„å ´(chÇŽng)地簡(jiÇŽn)單, 便于居家使用。
  常è¦(guÄ«)訓(xùn)練法
  方法1:標(biÄo)準(zhÇ”n)跪姿å¼ï¼ï¼ï¼å°‡è†è“‹æ”¾åœ¨è·ªå¢Šä¸Šï¼Œé›™æ‰‹ç·Šæ¡å¥è…¹è¼ªæ‰‹æŸ„,å‘å‰æŽ¨å‹•(dòng)å¥è…¹è¼ªè‡³èº«é«”水平于地é¢ï¼Œç„¶åŽå›žæ”¶æ¸ä½ï¼Œå復(fù)æ“作。
  方法2:標(biÄo)準(zhÇ”n)站姿å¼ï¼ï¼ï¼å°‡é›™è…³å¹¶æ”站于水平地é¢ï¼Œé›™æ‰‹ç·Šæ¡å¥è…¹è¼ªæ‰‹æŸ„,å‘å‰æŽ¨å‹•(dòng)å¥è…¹è¼ªè‡³èº«é«”水平于地é¢ï¼Œç„¶åŽå›žæ”¶æ¸ä½ï¼Œå復(fù)æ“作。
  方法3:練習(xÃ)å°è…¿ï¼ï¼ï¼å在椅å上,兩腳放在å¥è…¹è¼ªæ‰‹æŸ„上,用腳推動(dòng)å¥è…¹è¼ªï¼Œå‘å‰å»¶ä¼¸ï¼Œç„¶åŽå›žæ”¶æ¸ä½ï¼Œå復(fù)æ“作。
  方法4:瑜伽å¼è¨“(xùn)ç·´ï¼ï¼ï¼ å在地上,兩腳張開(kÄi)æˆVå—型,抓ä½å¥è…¹è¼ªæ‰‹æŸ„身體å‘å‰æˆ–å‘å³å»¶ä¼¸åˆ°å¤§é™åº¦ï¼Œç„¶åŽå›žæ”¶æ¸ä½ï¼Œå復(fù)æ“作。
  方法5:åŽèƒŒå¼è¨“(xùn)ç·´ï¼ï¼ï¼ å在地上,將å¥è…¹è¼ªæ”¾åœ¨èƒŒåŽï¼Œå…©æ‰‹æŠ“ä½å¥è…¹è¼ªæ‰‹æŸ„推動(dòng)å¥è…¹å™¨ï¼Œä½¿èº«é«”å‘åŽå¤§é™åº¦å»¶ä¼¸ï¼Œç„¶åŽå›žæ”¶æ¸ä½ï¼Œå復(fù)æ“作。
  方法6:輕強(qiáng)度訓(xùn)ç·´ï¼ï¼ï¼é¢å‘墻å£ï¼Œèˆ‰èµ·å¥è…¹è¼ªå‘墻å£æŽ¨å‹•(dòng),å‘上延伸,然åŽå›žæ”¶æ¸ä½ï¼Œå復(fù)æ“作。
  注æ„äº‹é …(xià ng)
  1ã€é¦–先我們從跪姿的動(dòng)作開(kÄi)始,雙è†è‘—地,把å¥è…¹è¼ªæ‹¿åœ¨æ‰‹ä¸ã€‚然åŽï¼Œå¸æ°£ï¼Œè®“ä½ çš„èƒŒéƒ¨å‘ˆä¸€å®šå¼§åº¦å½Žæ›²åˆ°å¤§ç¨‹åº¦ï¼Œç›¡é‡ç¹ƒç·Šä½ çš„è‡€éƒ¨å’Œæ”¶ç·Šä¸‹å·´ã€‚ä½¿å¾—åˆ°ä½ çš„è‡€éƒ¨ï¼ˆå’Œå¤§è…¿ï¼‰ä¿æŒèˆ‡åœ°é¢åž‚直狀態(tà i)。在這個(gè)å‹•(dòng)作ä¸ä½ 的臀部ä¸å¯ä»¥å‘åŽæ’…得太高,或者是背部å‘下凹陷太大。
  é€æ¼¸æŠŠèº«é«”往下é™ï¼Œåœ¨èº«é«”é”(dá)到地é¢ä¹‹å‰ä¿æŒç”¨åŠ›æŽ§åˆ¶æ•´å€‹(gè)訓(xùn)ç·´å‹•(dòng)作。
  2ã€æˆ‘們讓身體在力é‡çš„全程控制ä¸ä¸‹é™ï¼Œåœ¨ä¸‹é™è‡³åœ°æ¿çš„整個(gè)éŽ(guò)程ä¸éƒ½è¦ä¿æŒç”¨åŠ›ç·Šå¼µ 。也ä¸è¦åœ¨ä¸€é–‹(kÄi)始訓(xùn)ç·´å¥è…¹è¼ªçš„時(shÃ)候,就讓下é™çš„éŽ(guò)ç¨‹å‡ºå¥‡åœ°ç·©æ…¢ï¼Œä½ æœƒ(huì)éŽ(guò)早地感å—到疲勞,甚至在到é”(dá)地é¢ä¹‹å‰å°±é‹(yùn)å‹•(dòng)å—傷。也許在下é™çš„éŽ(guò)程ä¸ä½ 的訓(xùn)練伙伴æ著一個(gè)寬腰帶ç¶ç¸›åœ¨ä½ 的腰臀下方,åšé‹(yùn)å‹•(dòng)ä¿è·(hù), å¯ä»¥å¾ˆå¥½åœ°é˜²æ¢ä½ é‹(yùn)å‹•(dòng)éŽ(guò)程ä¸å¤±æŽ§ã€‚